Hier sammle ich alles rund um die Ausfahrten der letzten Zeit - Fotos, Video, GPS-Tracks alles auf einer Seite. Das Datum ist immer der Tag, an dem ich die betreffende Runde zuletzt gefahren bin.
Speziell für die Scuderia gibt es von mir eine Web-App https://www.meetuproutes.de/scuderia mit einer umfangreichen Streckensammlung. Die Strecken werden häufig für die Ausfahrten der Scuderia Südstadt genutzt. Die Ausfahrten sind für alle offen, Anmeldung über https://ausfahrten.scuderia-suedstadt.de (eine weitere Web-App von mir).
Fotos zur Scuderia Südstadt unter https://robert-brands.com/scuderia.
3 x Glessener Höhe + 1 x TerraNova an der Schwelle
90 km 550 Hm
Die Glessener Höhe (78 Hm auf 2 km) und die Terra Nova Zeitfahrstrecke zu einem Training verbunden: 3 x geht es jeweils um die 5 Minuten an der Schwelle die Glessener Höhe hoch und dann noch einmal etwa 10 Minuten Terra Nova Speedway. Die Idee zu dieser Kombination kommt von Felix O.
An der Schwelle im Scherfbachtal
60 km 500 Hm
Training im Scherfbachtal: Es geht erst im Plaudertempo - dauert eine knappe Stunde - zum Start im Scherfbachtal. Dann beginnt das "Workout":
- Das Scherfbachtal hoch (7,4 km mit 165 Hm) an "der Schwelle" - d.h. um die 100 % der FTP Leistung, bzw. 85 % max. Herzfrequenz, nach Gefühl "sprechen nur noch kurz, Beine beginnen zu brennen". Dauer: Bei mir sind das momentan etwas mehr als 15 Minuten.
- Am Kreisverkehr sammeln und dann wieder gemeinsam runter bis zur Abszweigung links nach Eikamp.
- Rauf nach Eikamp, auch an der Schwelle, bzw. ein bisschen drüber, weil die Strecke kürzer ist. Bei mir dauert das momentan etwa 8:30 Minuten.
- Zurück gemeinsam wieder im Plaudertempo bei Affemia vorbei.
TSS ("Training Stress Score") etwa 116
Glessener Höhe Intervalle
60 km 400 Hm
Ähnlich wie bei den Intervallen am Weegen Climb, geht es hier um ein HIT ("High Intensity Training") im VO2Max-Bereich (106% - 120% der FTP): D.h. es wird mehrmals - 3 bis 5 Mal) die Glessener Höhe hochgefahren, bei etwa 110% der FTP oder 90-95% maximale Herzfrequenz. Das sind 78 Hm auf 2 km, also ziemlich flach. Da muss man zwischendurch vom großen Kettenblatt aufs kleine und umgekehrt. Auch das Pacing will geübt sein.
TSS ("Training Stress Score") bei 3 Wiederholungen etwa 115
Weegen Climb Intervalle
70 km 650 Hm
Zur Abwechslung mal ein "Workout" als Strecke. Die Idee stammt von Daniel Gottwald. Und das geht so: Gemütlich über Spich nach Lohmar und dann den Weegen Climb (78 Hm, 7,6%) hoch mit um die 110% der FTP, das dauert je nach Niveau zwischen 3 und 5 Minuten. Dann geht es direkt wieder runter (in der Komoot-Strecke ist noch eine längere Schleife zurück zum Start) wieder an den Start des Weegen Climb. Das macht man 3 bis 5 Mal und dann gehts gemütlich über den Flughafen zurück. Bei 4 Wiederholungen sind es 70 km, wie hier in der Strava-Aktivität. Die Komoot Strecke beschreibt die einfache Runde ohne Wiederholungen.
TSS ("Training Stress Score") bei 4 Wiederholungen etwa 130
Sweet Spot am Flughafen
65 km/300 Hm
Sweetspot Intervalle mal ohne Hügel, sondern am Flughafen: Hier gibts keine Ampeln und man kann und muss sich ganz auf die Intervalle konzentrieren. "Sweet Spots" steigern die Leistung an der Schwelle ohne zu sehr "Trainingsstress" aufzubauen und nebenbei wird hier ein bisschen "Tempohärte" trainiert.
TSS ("Training Stress Score"): etwa 110
4 x Oberkirsbach Climb Sweetspot
60 km 720 Hm
Sweetspot Intervalle am Oberskirchbach Climb: 2,3 km mit 116 Hm, also 5,1% Steigung. Die Anfahrt dauert eine knappe Stunde, dann geht es los: Bei 90% der FTP-Leistung bzw. 80% der max. Herzfrequenz gehts hoch. Zwischendurch wird es etwas steiler, mit einer Semi-Kompaktkurbel und einem 30er Ritzel geht die Trittfrequenz bis auf 70 runter, d.h. ein bisschen Kraftausdauer gibts auch dazu.
Die Strecke auf Komoot beschreibt eine Schleife, allerdings dauert das 15 Minuten, deswegen ist es einfacher, nach dem Anstieg wieder runter zu fahren, ansonsten wird die Pause ein bisschen zu lang. Dafür dann 4 Mal rauf und runter ...
TSS ("Training Stress Score"): etwa 120