Trainingszonen
Spezifische Trainingszonen
Im Internet und in der "Literatur" gibt es viele unterschiedliche Definitionen von Trainingszonen. Sie ähneln sich - natürlich - letztendlich, aber haben unterschiedliche Namen und manchmal einen leicht unterschiedlichen Zuschnitt. Bezugsgröße ist meistens der FTP Wert, aber wenn man den VO2Max-Wert kennt und womöglich auch VLa-Max können auch diese Werte als Bezug verwendet werden.
Ich stelle hier die von mir verwendeten Zonendefinitionen vor, auf die ich mich in meinen Trainings beziehe und die für die meisten passen sollten.
Das Bild zeigt die Einteilung als Übersicht mit einem FTP-Wert von 275W als exemplarische Bezugsgröße.
Z1 - KB – Kompensationsbereich
< 55% von FTP. < 70% vom Schwellenpuls.Typische Dauer 30-90 Minuten. Aktive Erholung, besser als einfach hinlegen. Gefühl: Wie spazieren gehen, längere Unterhaltungen kein Problem.
Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) 1-10 entspricht das 1
Z2 - GA1 – Grundlagenausdauer
56 - 75% von FTP, 70 - 85% vom Schwellenpuls. Typische Dauer: 60 - 300 Minuten. Gefühl: Leichte Anstrengung,, längere Sätze möglich ohne tief Luft zu holen.
Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) 1-10 entspricht das 2-3
Der obere Bereich des Grundlagenbereichs, also der Übergang von Z2 zu Z3 wird auch als "Aerobe Schwelle" (AeT) bezeichnet, hier liegt auch ungefähr der sog. FATMax-Bereich, also der Bereich wo der Anteil des Fettstoffwechsels am größten ist. Hier liegen wir auf der RPE-Skala bei 3-4.
Z3 - GA2 – Tempobereich
76 - 90% von FTP, 85-95% vom Schwellenpuls. Typische Dauer: bis 2 Stunden. Gefühl: Deutlich tiefere Atmung, zwischen zwei Sätzen muss man schon mal Luft holen, Gespräche verstummen nach und nach, aber man hat das Gefühl, das Tempo bis zum Ende des Trainings durchhalten zu können.
Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) 1-10 entspricht das 4-5
Z4 - EB – Entwicklungsbereich
91 - 105% von FTP, 95 - 100% Schwellenpuls. Typische Dauer: 30 - 60 Minuten. Gefühl: Sehr tiefe Atmung, aber noch gleichmäßig. Die Beine beginnen zu brennen. Sprechen nur noch in kurzen, einzelnen Sätzen.
Zur Bestimmung des FTP-Wertes siehe https://robert-brands.com/ftp-test
Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) 1-10 entspricht das 7-8
Z5 - VO2Max
106 - 120% von FTP, > 100% Schwellenpuls bzw. 90-100% Maximalpuls. Typische Dauer: bis 8 Minuten. Gefühl: Man will nicht mehr reden.
Zur Bestimmung der VO2Max-Leistung siehe https://robert-brands.com/vo2max-test
Von der VO2Max-Leistung aus dem obigen Test dann 90-95% für die Intervalle.
Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) 1-10 entspricht das 9-10
Z6 - AK - Anaerobe Kapazität
121 - 150% von FTP, max. Herzfrequenz. Typische Dauer: bis 2 Minuten. Gefühl: Sprechen ist unmöglich, man ringt nach Luft.
Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) 1-10 entspricht das 10
Z7 – Sprint
> 150% vom FTP. Typische Dauer: < 30s
Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) 1-10 entspricht das 10