Next Level intervals.icu - Der Workflow
Training Architect im praktischen Einsatz
Training Architect bezieht alle Informationen über dich von intervals.icu. Das bedeutet, dass die Qualität deines Trainings direkt davon abhängt, was dort gespeichert ist – und eine Handvoll Regeln sorgen dafür, dass die Daten korrekt bleiben. Dieser Artikel führt durch die Routine: Was einmalig eingerichtet werden muss, was jede Woche bei der Planung getan werden sollte und was nach jeder Tour eingeben werden sollte.
Zunächst eine Voraussetzung: Wie gelangen deine Aktivitäten zu intervals.icu?
Überprüfe vor allem erst einmal, woher deine Fahrten stammen. Wenn deine Aktivitäten über Strava bei intervals.icu ankommen, funktioniert das nicht – Daten, die über Strava eingehen, werden nicht über die intervals.icu-API weitergeleitet, sodass Training Architect sie einfach nicht sehen kann. Du hättest alles richtig eingerichtet und bekämst trotzdem nichts zur Analyse.
Die Lösung besteht darin, deinen Radcomputer oder deine Plattform stattdessen direkt mit intervals.icu zu verbinden: Garmin, Wahoo, Zwift und die anderen direkten Integrationen funktionieren alle. Strava kann für alles andere, wofür du es nutzt, verbunden bleiben – es darf nur nicht der Weg sein, über den deine Trainingsdaten zu intervals.icu gelangen.
Wenn du dir unsicher bist, schau dir eine deiner letzten Aktivitäten in intervals.icu an und überprüfe deren Quelle. Es lohnt sich, das zu bestätigen, bevor du weitermachst.
Einmal einrichten – und ab und zu überprüfen
FTP
Hier fängt alles an. Dein FTP definiert deine Zonen und dient als Referenz, anhand derer die Trainingsbelastung berechnet wird – das heißt, es fließt in jede Auswertung und jeden Plan ein. Wenn dein FTP falsch ist, ergibt nichts, was darauf aufbaut, noch Sinn: Deine Fahrten werden nach dem falschen Maßstab bewertet, und der Plan baut darauf auf.
Halte den Wert bei intervals.icu also auf dem neuesten Stand. Das ist kein Feld, das du einmal einstellst und dann vergisst – wenn sich deine Fitness ändert, muss sich der Wert entsprechend anpassen, sonst verschiebt sich das gesamte Bild. Mehr zum FTP und wie du ihn ermittelst, findest du hier.
W′
intervals.icu schätzt deinen W′ – deine anaerobe Reserve –, aber eine Schätzung im Hintergrund reicht nicht aus. Du musst den aktuellen Wert tatsächlich festlegen, denn darauf basiert die Analyse deiner Aktivitäten. Ohne ihn lassen sich die W′bal-Werte für deine Fahrten einfach nicht berechnen, und dir fehlt der Teil der Auswertung, der dir zeigt, wie du eine harte Belastung dosiert hast. Übernimm die Schätzung und aktualisiere sie von Zeit zu Zeit. Mehr zu W′ und W′bal findest du hier.
Wellness-Daten
Optional, aber dringend empfohlen: Verbinde deine Smartwatch mit intervals.icu. Dadurch fließen Schlaf, Ruheherzfrequenz und HRV mit ein, und diese Daten fließen direkt sowohl in die Auswertung als auch in die Planung ein. Training findet nicht isoliert von der Erholung statt, und ohne Wellness-Daten arbeitet der Trainer nur mit der halben Information.
Jeder Planungszyklus
Die beste Grundlage ist ein ordentlicher Phasenplan. intervals.icu bietet genau dafür einen Zielgenerator, der dem Trainer eine Struktur gibt, innerhalb derer er arbeiten kann, anstatt Woche für Woche im luftleeren Raum zu planen. Wie man ihn nutzt, erfährst du hier.
Wenn du nicht so weit gehen möchtest, gib zumindest die Belastungsziele in intervals.icu für die Wochen ein, die du planen möchtest. Diese eine Eingabe gibt dem Plan etwas Konkretes, auf das er abzielen kann.
Noch eine Sache, die sich im Verhältnis zum Aufwand über alle Maßen auszahlt: Markiere die Tage, an denen kein Training möglich ist, direkt in deinem intervals.icu-Kalender mit einer Notiz. Reisen, Arbeit, familiäre Verpflichtungen – was auch immer es ist: Wenn es im Kalender steht, passt sich der Plan daran an, anstatt eine Einheit vorzuschlagen, die du sowieso nie machen würdest.
Nach jeder Tour
Das ist der Teil, der zur Routine wird, und hier liegt der größte Mehrwert. Vier Dinge:
RPE. Deine subjektive Belastungswahrnehmung – wie anstrengend sich die Tour für dich tatsächlich angefühlt hat. Die Leistung sagt dem Trainer, was du erbracht hast; das RPE sagt ihm, was es dich gekostet hat. Beides zusammen ist weitaus aussagekräftiger als jedes für sich allein. Mehr zu Zonen und RPE findest du hier.
Eine kurze Notiz. Ein oder zwei Sätze dazu, wie es gelaufen ist. Die Beine fühlten sich schwer an, Gegenwind auf dem Heimweg, wegen des Verkehrs früher abgebrochen – das ist der Kontext, den Zahlen nicht erfassen können, und er wird zusammen mit ihnen gelesen.
Kohlenhydrate, in Gramm. Wichtig und leicht zu übersehen. Notiere, was du während der Tour tatsächlich zu dir genommen hast. Wenn deine Gels oder Getränke in Kilokalorien angegeben sind, teile den Wert durch vier, um Gramm zu erhalten – 400 kcal entsprechen etwa 100 g Kohlenhydraten. Das macht die Analyse der Energiezufuhr erst möglich: Ohne diese Angabe lässt sich nicht feststellen, ob du dich für die geleistete Arbeit ausreichend mit Energie versorgt hast.
Tags. Optional, aber nützlich. Mit Tags kannst du eine Trainingseinheit benennen, was die automatische Intervallerkennung und -klassifizierung überschreibt. Mehr zum Tag-System findest du hier.
Kurz gesagt
Stell FTP und W′ ein und halte sie auf dem neuesten Stand. Verbinde deine Uhr, wenn du kannst. Plane mit Zielen – und blockiere die Tage ab, an denen es nicht klappt. Dann, nach jeder Tour: RPE, eine kurze Notiz, deine Kohlenhydrataufnahme und ein Tag, wenn die Einheit einen rechtfertigt.
Das alles dauert nicht lange. Aber es ist der Unterschied zwischen einem Trainer, der nach einer groben Skizze arbeitet, und einem, der sich auf ein genaues Bild deines Trainings stützt.