Bestimmung VO2Max-Leistung
Bestimmung und Nutzung der VO2Max Leistung im Radsporttraining
Was ist VO2Max? VO2Max ist das maximale Volumen an Sauerstoff (in Millilitern), das der Körper pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und verwerten kann. Es ist ein zentraler Indikator für die aerobe Leistungsfähigkeit und damit für die Ausdauerfitness. Die exakte Messung erfolgt über eine Spiroergometrie im Labor. Da sportmedizinische Tests jedoch aufwändig und kostenintensiv sind, bietet eine praxisnahe Schätzung eine effektive, regelmäßig anwendbare Alternative, um die Fitnessentwicklung zu verfolgen und Trainingsbereiche aktuell zu halten.
Klassifizierung der Werte
Die folgenden Tabellen helfen bei der Einordnung der individuellen VO2Max-Werten.
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VO2Max (ml/kg/min) Klassifikation Männer |
||||
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Kategorie |
18–39 Jahre |
40–49 Jahre |
50–59 Jahre |
60+ Jahre |
|
Sehr schlecht |
<30 |
<27 |
<24 |
<20 |
|
Unterdurchschnittlich |
30–38 |
27–35 |
24–32 |
20–28 |
|
Durchschnittlich |
38–45 |
35–42 |
32–38 |
28–35 |
|
Gut |
45–52 |
42–48 |
38–44 |
35–42 |
|
Sehr gut |
52–60 |
48–55 |
44–50 |
42–48 |
|
Elite/Profi |
>60 |
>55 |
>50 |
>48 |
|
VO2Max (ml/kg/min) Klassifikation Frauen |
||||
|
Kategorie |
18–39 Jahre |
40–49 Jahre |
50–59 Jahre |
60+ Jahre |
|
Sehr schlecht |
<22 |
<20 |
<18 |
<16 |
|
Unterdurchschnittlich |
22–30 |
20–28 |
18–26 |
16–24 |
|
Durchschnittlich |
30–38 |
28–35 |
26–32 |
24–30 |
|
Gut |
38–45 |
35–42 |
32–38 |
30–35 |
|
Sehr gut |
45–52 |
42–48 |
38–44 |
35–42 |
|
Elite/Profi |
>52 |
>48 |
>44 |
>42 |
VO2Max Schätzung im Training
Joe Friel beschreibt im Buch "The Cyclist's Training Bible" einen pragmatischen Ansatz zur Schätzung der VO2Max-Leistung, der besonders praxisnah ist, da er ohne aufwändige Laborausrüstung auskommt und sich leicht in den Trainingsalltag integrieren lässt:
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Testdurchführung: 5 Minuten maximale Leistung an einem konstanten Anstieg (z.B. Bärbroich) oder auf der Rolle (z.B. Zwift-Strecke "The Grade").
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VO2Max-Leistung: Die durchschnittliche Leistung (Watt) dieser 5 Minuten entspricht einer guten Schätzung der VO2Max-Leistung.
Formeln zur VO2Max-Berechnung:
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Die klassische Formel (VO2Max ≈ (5 Minuten Leistung / Körpergewicht) × 10,8 + 7) eignet sich gut für Vergleichbarkeit mit älteren Studien und Trainingsplänen.
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Die alternative Formel (VO2Max = 16,6 + (8,87 × 5-Minuten Leistung/Körpergewicht)) liefert realistischere Werte in aktuellen Trainingsplattformen wie intervals.icu oder Zwift und sollte bevorzugt verwendet werden, wenn diese Tools genutzt werden.
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Klassisch: VO2Max ≈ (5 Minuten Leistung / Körpergewicht) × 10,8 + 7
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Alternativ (intervals.icu / Zwift): VO2Max = 16,6 + (8,87 × 5-Minuten Leistung/Körpergewicht)
Empfohlene Testfrequenz: Regelmäßig in der Erholungswoche eines 4-Wochen-Mesozyklus, da in dieser Phase die allgemeine Ermüdung geringer ist und die Testergebnisse dadurch zuverlässiger ausfallen, um Trainingsfortschritte zu verfolgen und Zielbereiche für VO2Max-Intervalle aktuell zu halten.
Training auf Basis der VO2Max-Leistung: VO2Max-Intervalle (z.B. 3-5 Minuten) sollten bei etwa 90-95% der im Test bestimmten VO2Max-Leistung gefahren werden.
Vorteile gegenüber FTP-basierten VO2Max-Intervallen: Studien und Praxiserfahrungen (z.B. https://inscyd.com/article/ftp-hiit-training) zeigen, dass das Training auf Basis der individuell gemessenen VO2Max-Leistung zu einer besseren Anpassung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit führt, die Trainingsbelastung gezielter gesteuert werden kann und Überlastungen durch zu hohe Intensität vermieden werden. Besonders für ältere Athleten ist dies effektiver, da die VO2Max eine der ersten Kapazitäten ist, die mit dem Alter abnimmt.
Fazit: Ein strukturierter 5-Minuten-FACP-Test liefert eine praxisnahe Schätzung der VO2Max-Leistung. Dabei ist es wichtig, den Test unter möglichst konstanten Bedingungen (z.B. gleiche Strecke, ähnliche Wetterverhältnisse oder identische Rolleinstellungen) durchzuführen, um Vergleichbarkeit und Aussagekraft der Ergebnisse zu sichern. Daraus lassen sich individuelle Trainingsbereiche ableiten, die eine zielgerichtete Verbesserung der aeroben Kapazität ermöglichen und besonders für ältere Sportler essenziell sind.
Mehr über FTP-Tests erfährst du hier: https://robert-brands.com/ftp-test