Der INSCYD-Test in der Praxis

Alles zur Duchführung der Tests

14.07.2025

INSCYD

Hier erkläre ich wie die Tests für die INSCYD Leistungsdiagnostik durchgeführt werden, basierend auf dem offiziellen INSCYD-Protokoll, aber angepasst auf mein Praxis-Setup, in dem ich den 5-Minuten-Test verwende.

Wichtige Hinweise vorab

1. Gesundheit geht vor: Führe den Test nur durch, wenn du gesund bist. Bei Unsicherheiten konsultiere vorher einen Arzt.

2. Gute Erholung: Plane mindestens 1–2 Ruhetage vor dem Test ein. Der Test sollte nicht am Ende einer intensiven Trainingswoche erfolgen.

3. Indoor oder Outdoor: Der Test kann sowohl draußen als auch drinnen (auf dem Smarttrainer) durchgeführt werden. Wichtig ist, dass du alle Testteile im Sitzen, mit demselben Rad, Powermeter und Setup durchführst. Es ist auch möglich Indoor/Outdoor zu mischen, wenn du weißt, dass die Powermeterdaten aus deinem Smarttrainer zu denen

4. Ein oder mehrere Tage: Du kannst alle drei Tests in einer Sitzung fahren oder auf zwei bis drei Tage verteilen. Ich gebe dir dazu individuelle Empfehlungen.

Die Testbausteine

1. 20 Sekunden Sprint (sitzt, maximal)

• Ziel: maximale Leistung ohne Pacing, aus sitzender Position
• Ort: Indoor oder flache, freie Strecke draußen (leichter Anstieg oder Gegenwind möglich)
• Vorbereitung: 5 Minuten locker rollen, dann ca. 2 Minuten vollständige Pause
• Durchführung: 20 Sekunden mit maximaler Intensität sprinten – kein Pacing!
• Erholung danach: mindestens 12 Minuten bei niedriger Intensität

Draußen kann der Test im Kölner Raum gut mit dem 12 Minuten-Test verbunden werden: Auf dem Weg zum Scherfbachtal, in der schattigen Straße nach Voiswinkel. Super wichtig für diesen Test: Vor dem Test wirklich 2 Minuten nur rollen, ganz leicht treten, nicht aus normaler Fahrt starten! Wenn der falsche Gang gewählt wurde: Kein Problem, erst einmal weiter fahren und nach 15 Minuten noch einmal probieren. Dann natürlich auch wieder die 2 Minuten Pause beachten.

Der Test kann auch sehr gut auf der Rolle durchgeführt werden, für Zwift gibt es ein Workout, das ich über meinen intervals.icu-Account teile.

2. 5 Minuten All-Out-Test

Wie in https://robert-brands.com/vo2max-test beschrieben, wird über einen 5-Minuten Test der VO2Max-Wert und die VO2Max-Leistung getestet.

Zur Durchführung des Tests:

• Ort: gleichmäßig befahrbare Strecke mit leichtem Anstieg oder alternativ auf dem Trainer
• Durchführung: konstante, maximale Anstrengung über 5 Minuten, durchgehend sitzend
• Erholung davor: mindestens 15 Minuten bei ca. 50 % FTP nach dem Sprint, falls die beiden Tests hintereinander ausgeführt werden.

Draußen kann der Test im Kölner Raum z.B. gut am Bärbroich-Climb durchgeführt werden, da brauchen die meisten über 5 Minuten. Aber wichtig ist, dass wirklich 5 Minuten gefahren wird.

Für den Test auf der Rolle gibt es ein Zwift-Workout, das ich über meinen intervals.icu Account teile. Auf Zwift empfehle ich aber folgendes Vorgehen: Warm fahren (dazu z.B. ein Workout aus meinem intervals.icu Account verwenden), dann die Strecke "Elevation Evaluation" wählen. Die führt ein 3 km zu "The Grade" - da dann 5 Minuten all-out fahren. Die Steigung auf "The Grade" ist perfekt für den Test geeignet.

3. 12 Minuten Schwellentest (All-Out)

Was bedeutet PMLSS?
PMLSS steht für Power at Maximal Lactate Steady State – also die maximale Leistung, die du aufrechterhalten kannst, ohne dass die Laktatkonzentration im Blut kontinuierlich ansteigt. Sie beschreibt den höchsten stabilen Leistungszustand im aeroben Bereich und liegt in der Regel sehr nah an deiner FTP. INSCYD berechnet diesen Wert modellbasiert aus deinen Leistungsdaten, insbesondere auf Basis dieses 12-Minuten-Tests.

Wie in https://robert-brands.com/ftp-test wird hier die Leistung an der Schwelle getestet, auch hier wird auf die Schätzung in intervals.icu zurückgegriffen. Um aber auch das Protokoll von INSCYD nutzen zu können, bitte einen mindestens 12-Minuten Test durchführen.

• Ziel: zuverlässige Bestimmung der Schwellenleistung (FTP/PMLSS)
• Ort: flache oder leicht ansteigende Strecke ohne Unterbrechung
• Durchführung: gleichmäßige, hohe Intensität über 12 Minuten, keine Pacingfehler
• Wichtig: Achte auf gute Verpflegung und Erholung vor diesem Test

Der Test kann draußen im Kölner Raum ganz gut im Scherfbachtal gefahren werden (ich fahre ihn da erst ab Höffe, brauche von da bis oben ziemlich genau 12 Minuten)

Auf der Rolle kann dieser Test auch gefahren werden, für Zwift gibt es dazu das passende Workout (in Verbindung mit dem Sprint). Auch hier meine Empfehlung wie für den VO2Max-Test: Aufwärmen, dann die Strecke "Elevation Evaluation" wäjhlen, nach knapp 3 km geht es auf die Steigung "The Grade". Da dann 12 Minuten alles geben.

Vorbereitung & Technik-Check

Vor dem Test:

• Kalibriere dein Powermeter
• Deaktiviere Auto-Start-Stopp & intelligente Aufzeichnung
• Sorge für 1 s-Aufzeichnung
• Radcomputer vollständig laden und HR-Gurt verbinden

Aufwärmen:

• 15–20 Minuten locker einrollen
• 1–2 kurze Belastungen (z. B. 8s Sprint)
• Danach: mindestens 8 Minuten Pause vor Testbeginn

Datenupload & Auswertung

Der Datenaustausch und die Auswertung erfolgt über https://intervals.icu - die momentan beste Plattform zur Trainingssteuerung (quasi die moderne Version von TrainingPeaks). Du musst dort einen Account anlegen (das ist kostenlos) und mit Strava, Garmin oder Wahoo verbinden. Bitte nenne mir dann den Namen, unter dem du dich auf intervals.icu registriert hast, ich frage dich dann an, dass du mich als Coach akzeptierst und füge dich einer Trainingsgruppe hinzu. Mein intervals.icu Account ist unter https://intervals.icu/?invite=119l7yqqr13siw8i erreichbar. Wenn du dich mit mir verbindest, kannst du auch die Zwift-Workouts für die Tests sehen.

Sobald wir verbunden sind, kann ich deine Testdurchführungen sehen.

Du erhältst im Anschluss eine detaillierte Auswertung deiner physiologischen Werte – inklusive Interpretation und konkreten Trainingsempfehlungen.