FTP bestimmen ohne 20-Minuten-Test
So geht’s einfacher und genauer
FTP, oder Functional Threshold Power, ist der heilige Gral für ambitionierte Radsportler:innen. Wer seine Leistung gezielt steigern will, kommt an diesem Wert nicht vorbei. In diesem Artikel geht es darum, wie der Wert auch ohne den 20-Minuten-Test effektiv und regelmäßig bestimmt werden kann.
Was ist FTP?
FTP steht für Functional Threshold Power, also die funktionale Schwellenleistung. Es ist die maximale Leistung, die du über etwa eine Stunde halten kannst, ohne dass die Ermüdung sprunghaft ansteigt. Dein FTP-Wert bildet die Grundlage für Trainingsbereiche, Trainingssteuerung und die Analyse deiner Fitness.
Warum ist FTP wichtig?
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Trainingszonen definieren: Alle Trainingszonen – von Grundlagenfahrten bis zu Intervallen – basieren auf deinem FTP.
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Trainingsbelastung messen: Der Training Stress Score (TSS) nutzt FTP als Basis.
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Leistungsentwicklung verfolgen: Steigerst du deinen FTP, wirst du schneller und ausdauernder.
Wie wird FTP bestimmt?
Klassischer 20-Minuten-Test
Diesen Test kennt jeder - und vermeidet ihn meistens ...
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20 Minuten so hart wie möglich fahren.
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Ergebnis: 95 % der durchschnittlichen 20-Minuten-Leistung entspricht deinem FTP.
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Beispiel: 270 Watt × 0,95 = 257 Watt FTP.
Wichtig: Für eine valide Messung solltest du ausgeruht und gut aufgewärmt sein.
Nachteile dieses Standardtests:
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Mental herausfordernd.
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Im Kölner Umland und auch in der Eifel gibt es keine Steigung, die lang genug wäre, um 20 Minuten hochzufahren.
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Flache Strecken wie die Panzerstraße am Flughafen sind nur eingeschränkt geeignet.
Stufentest
Der Stufentest funktioniert nur auf der Rolle und wird von Zwift & Co angeboten. Auch dieser Test kann mental sehr herausfordernd sein, aber wenn er für dich passt, ist der Stufentest eine gute Alternative.
Neue Algorithmen
Die gute Nachricht: Es sind keine 20 Minuten nötig, um den FTP recht zuverlässig zu schätzen. Es reichen Maximalleistungen zwischen 3 und 12 Minuten. Um sicher aus dem VO2Max-Bereich zu kommen, empfehle ich eine Dauer von mindestens 8 Minuten.
Diese Methode wird auch von aktuellen Trainingsplattformen bevorzugt, da sie weniger stressbelastet und dadurch wiederholbarer ist.
Die Schätzung sieht man auf Plattformen wie https://intervals.icu oder Zwift. Auch Strava liefert eine brauchbare Schätzung, die Werte sind hier typischerweise etwas höher. Garmins Schätzungen sind wenig empfehlenswert, da nicht nachvollziehbar.
intervals.icu (und Zwift) folgen der wissenschaftlichen Arbeit von Morton (zur Studie), die in dem Tool cyclingapps.net umgesetzt wurde.
Im Kölner Umland eignen sich folgende Segmente für FTP-Schätzungen:
| Segment | Dauer | Link |
|---|---|---|
| Scherfbachtal | ca. 14 Minuten | Scherfbachtal auf Strava |
| Petersberg | ca. 10 Minuten | Petersberg auf Strava |
| Todenfeld | ca. 12 Minuten | Todenfeld auf Strava |
| Mariawald | ca. 16 Minuten | Mariawald auf Strava |
Klassifizierung der Werte
Die folgenden Tabellen liefern eine grobe Einschätzung der FTP-Werte.
| FTP Klassifikation Männer | ||||
| Kategorie | Elite (18–39) | Master (40–49) | Grand Master (50–59) | Senior (60+) |
| Anfänger | <2.5 W/kg | <2.3 W/kg | <2.1 W/kg | <2.0 W/kg |
| Freizeitfahrer | 2.5–3.5 W/kg | 2.3–3.3 W/kg | 2.1–3.1 W/kg | 2.0–2.9 W/kg |
| Ambitionierter Amateur | 3.5–4.5 W/kg | 3.3–4.3 W/kg | 3.1–4.1 W/kg | 2.9–3.9 W/kg |
| Leistungsorientiert | 4.5–5.0 W/kg | 4.3–4.8 W/kg | 4.1–4.6 W/kg | 3.9–4.4 W/kg |
| Elite | >5.0 W/kg | >4.8 W/kg | >4.6 W/kg | >4.4 W/kg |
| Profis | 5.5-6.5 W/kg | |||
| FTP Klassifikation Frauen | ||||
| Kategorie | Elite (18–39) | Master (40–49) | Grand Master (50–59) | Senior (60+) |
| Anfängerin | <2.3 W/kg | <2.1 W/kg | <2.0 W/kg | <1.8 W/kg |
| Freizeitfahrerin | 2.3–3.2 W/kg | 2.1–3.0 W/kg | 2.0–2.8 W/kg | 1.8–2.6 W/kg |
| Ambitionierte Amateurin | 3.2–4.2 W/kg | 3.0–4.0 W/kg | 2.8–3.8 W/kg | 2.6–3.6 W/kg |
| Leistungsorientiert | 4.2–4.8 W/kg | 4.0–4.6 W/kg | 3.8–4.4 W/kg | 3.6–4.2 W/kg |
| Elite | >4.8 W/kg | >4.6 W/kg | >4.4 W/kg | >4.2 W/kg |
| Profis | 4.8-6 W/kg | |||
Fazit
Kurz gesagt: Lieber ein gutes 8- bis 12-Minuten-Segment nutzen, als sich mit einem schlechten 20-Minuten-Test zu quälen. Suche dir eine Strecke mit leichter Steigung, auf der du mindestens 8 Minuten fährst, und teste deine Leistung alle 4 Wochen konstant, am besten ausgeruht in einer Recovery-Woche.
Jetzt bist du dran: Such dir dein Segment aus, tritt drauf los - und das alle 4 Wochen!
Mehr über VO2Max-Tests erfährst du hier: https://robert-brands.com/vo2max-test